⚡ En bref
- En montée, les sensations trompent : la pente, la chaleur et l’altitude faussent l’allure et parfois la fréquence cardiaque.
- La mesure du lactate sanguin, par une goutte de sang au doigt ou au lobe d’oreille, aide à situer ses seuils d’intensité.
- Elle n’a de valeur que si le protocole est rigoureux et répété à l’identique, et elle ne remplace pas un avis médical.
En trail, une montée mal gérée se paie souvent plus loin, sur le plat ou dans la descente suivante. Sur un ultra, c’est parfois toute la course qui bascule. Les coureurs disposent de plusieurs repères pour doser leur effort : le ressenti, la fréquence cardiaque, la vitesse ascensionnelle, la puissance estimée. Depuis quelques années, la mesure du lactate, longtemps réservée aux laboratoires, devient accessible avec des lecteurs portables. Voici ce qu’elle apporte au traileur, et ses limites.
Plan de l'article
Pourquoi la montée est un piège #
Sur le plat, l’allure au kilomètre donne une idée assez fiable de l’intensité. En côte, elle ne veut plus dire grand-chose : une pente à 15 % se monte en marchant ou en courant selon les profils. La fréquence cardiaque reste un bon indicateur, mais elle réagit avec retard, et la chaleur, la déshydratation ou la fatigue la font dériver. Résultat : beaucoup de coureurs montent trop vite en début de course sans s’en rendre compte.
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Le lactate en quelques mots #
Le lactate est produit en permanence par les muscles et réutilisé comme carburant par d’autres tissus. À faible intensité, sa concentration sanguine reste basse et stable. Au-delà d’une certaine intensité, elle augmente, puis s’emballe. Ces points d’inflexion servent à définir des seuils, et donc des zones d’entraînement. Contrairement à une idée tenace, ce n’est pas le lactate qui cause les courbatures.
Déterminer ses seuils en côte #
Le principe d’un test par paliers est simple : on monte l’intensité par étapes régulières, et on mesure le lactate à la fin de chaque palier. Pour un traileur, le test peut se faire sur tapis incliné ou sur une côte régulière, à pente constante.
- échauffement identique à chaque test ;
- paliers de même durée, intensité croissante ;
- prélèvement à la fin de chaque palier, peau propre et sèche ;
- relevé de la fréquence cardiaque et de la vitesse ascensionnelle à chaque palier ;
- arrêt dès que les valeurs s’emballent ou en cas de malaise.
On obtient une courbe qui permet de relier une valeur de lactate à une fréquence cardiaque et à une vitesse de montée. Ce sont ces correspondances qui servent ensuite en course.
L’outil : un lecteur portable #
Un lecteur de lactate fonctionne comme un lecteur de glycémie : une bandelette, un autopiqueur, une goutte de sang, un résultat en quelques secondes. RZT propose par exemple un pack réunissant le lecteur Fora X, des bandelettes et des autopiqueurs, et associe ses lecteurs à un protocole de mesure et à une application qui calcule les seuils et les zones. L’intérêt d’un protocole fixe est de pouvoir comparer les tests entre eux au fil de la saison.
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Utiliser les résultats en trail #
- À l’entraînement : caler les séances de côte longues sous le premier seuil, et les répétitions courtes autour du second.
- En course : transposer le seuil en fréquence cardiaque ou en vitesse ascensionnelle, plus faciles à suivre sur une montre.
- Dans la saison : refaire un test toutes les quelques semaines pour mesurer l’évolution.
Les limites à connaître #
- une mesure mal faite, peau humide de sueur ou goutte trop petite, donne une valeur fausse ;
- la nutrition, la fatigue et la chaleur influencent les résultats ;
- les valeurs varient d’une personne à l’autre : les seuils se déterminent sur ses propres mesures, pas sur une moyenne ;
- la mesure du lactate est un outil d’entraînement, pas un diagnostic : pour toute question de santé, consultez un médecin du sport.
Hygiène et sécurité #
Lavez et séchez la zone de prélèvement, utilisez un autopiqueur neuf à chaque mesure et jetez-le dans un collecteur adapté. Ne partagez jamais le matériel.
🎯 À retenir
- En côte, l’allure ment ; le lactate aide à situer ses seuils.
- Un protocole identique à chaque test rend les mesures comparables.
- Les seuils se traduisent ensuite en fréquence cardiaque ou vitesse ascensionnelle.
Questions fréquentes #
Faut-il mesurer pendant la course ?
Non, la mesure sert surtout à l’entraînement ; en course, on utilise les repères qu’elle a permis d’établir.
Est-ce douloureux ?
La piqûre au doigt ou au lobe d’oreille est brève et peu sensible.
Un débutant peut-il s’en servir ?
Oui, avec un protocole guidé et de la rigueur dans les prélèvements.
